Упражнения после родов и рекомендации по нагрузкам в послеродовой период

Беременность и рождение ребёнка – это огромная радость в жизни каждой женщины. Но это и лишние килограммы, что естественно. Избавиться от живота и лишнего веса, вернуться к былым формам поможет фитнес после родов.

Спустя какое-то время после родов новоиспечённые мамочки начинают обращать внимание на свою фигуру. Бывает, что набранные килограммы не уходят сами по себе, и это доставляет немало хлопот и чувство дискомфорта. От какой-то части избыточного веса удаётся избавиться при родах, но оставшийся жир причиняет ряд неудобств.

Упражнения после родов и рекомендации по нагрузкам в послеродовой период

Насколько быстро женщина способна справиться с лишними килограммами и восстановить былые формы, зависит от организации питания и комплекса упражнений после родов.

К упрощённому гимнастическому комплексу упражнений женщине разрешается приступать сразу после появления крохи на свет. Особый комплекс физических упражнений нацелен на:

  • заживление швов;
  • восстановление матки;
  • нормализацию мочеиспускания и стула;
  • восстановление мышц промежности, тазового дна;
  • восстановление фигуры;
  • активизацию обменных процессов;
  • мобилизацию сил организма;
  • поддержание красивой формы груди;
  • повышение настроения.

Физические нагрузки после родов способствуют лучшему отходу лохий, а это означает, что риск развития осложнений сводится к минимуму, так как выделения не задерживаются в полости матки.

Важно: физическую форму удастся привести в хорошее состояние только при систематических занятиях спортом.

Выполнение упражнений для восстановления после родов способствует укреплению влагалищных стенок, брюшных мышц, сокращению объёма бёдер.

Когда рекомендуется начинать

Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.

В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения.

Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана.

Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.

Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.

  • Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
  • Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
  • Для занятий необходима плоская поверхность.
  • Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
  • Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
  • Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
  • Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
  • Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.

Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:

  • После кесарева сечения. Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
  • Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
  • В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
  • При наличии хронических заболеваний.
  • В том случае, если после родов организм сильно истощён.

Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.

Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.

Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.

Комплекс Кегеля включает в себя упражнение сжимания и расслабления мышц промежности и ануса. Выполнять подобные действия рекомендуется много раз подряд. Со временем занятия должны становиться более продолжительными.

Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.

Фитбол (гимнастический мяч)

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.

Упражнения после родов и рекомендации по нагрузкам в послеродовой период

  • Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
  • Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
  • Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
  • Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
  • Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
  • Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.

Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.

Упражнения для груди

Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.

  • Обычное отжимание от пола.
  • Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
  • Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
  • Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.

Упражнения для живота

При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.

  • «Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
  • Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
  • Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.

После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.

Комплекс для похудения

Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.

Упражнения после родов и рекомендации по нагрузкам в послеродовой период

Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:

  • Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
  • Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
  • Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.

Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.

Упражнения для позвоночника

  • Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя.

Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок.

Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде.

Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Самое безопасное средство для похудения после беременности!

Когда можно начинать занятия

Упражнения после родов и рекомендации по нагрузкам в послеродовой период

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

  • Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
  • После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Читать еще:  Питание ребенка в жаркую погоду: советы и рекомендации родителям

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

  • Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
  • Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

  • Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
  • Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

  1. Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
  2. Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
  3. Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
  4. Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
  5. Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость.

Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу.

Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Как совместить упражнения с домашней работой

Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.

Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Каждая женщина после родов хочет как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежним формам. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности.

Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком.

Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.

Упражнения после беременности

Большинство женщин за время беременности обзаводятся лишними килограммами. Это нормально, таким образом организм защищает малыша от возможных проблем – голода, ударов или переохлаждения. Но после родов жирок на теле становится лишним, и молодые мамы стараются как можно скорее от него избавиться.

Упражнения после родов и рекомендации по нагрузкам в послеродовой период

Слишком строгая диета в период лактации противопоказана, поэтому единственным способом улучшить свою фигуру остаются упражнения.  Но прежде чем приступать к тренировкам, необходимо убедиться, что это будет безопасно и выбрать наиболее подходящие нагрузки.

Стоит ли начинать упражнения сразу после родов?

Обычно молодые мамы не решаются выполнять упражнения сразу после родов, опасаясь навредить своему организму, еще не восстановившемуся после вынашивания и рождения малыша. На самом деле заниматься можно, но нужно правильно выбирать вид нагрузки.  Посильные упражнения помогут скорее вернуться в форму, повысят жизненный тонус и поднимут настроение.

Не стоит сразу после родов пытаться выполнять сложные комплексы. В первые дни достаточно будет просто прогуливаться по дому, затем можно начинать выходить на улицу.

До окончания лохий и возвращения матки к нормальным размерам, то есть первые 4-6 недель достаточно будет прогулок с коляской.  Если самочувствие позволяет, разрешаются не слишком быстрые танцы и йога с подходящими асанами.

Также буквально с первых дней разрешаются упражнения Кегеля.

Посещать спортзал, поднимать тяжести или заниматься бегом и другими активными видами спорта рекомендуется не ранее чем через месяц после родов.

Если после родов пришлось наложить швы в промежности из-за разрывов или эпизиотомии, занятия спортом необходимо исключить до их снятия. До этого времени надо вести себя очень осторожно. Желательно избегать резких движений и других нагрузок. Даже после снятия швов первое время нельзя кататься на велосипеде и поднимать тяжести.  Лучше отдать предпочтение ходьбе, бегу и лёгкой гимнастике.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения после родов и рекомендации по нагрузкам в послеродовой период

Многие считают, что кесарево намного легче естественных родов, но это не так. Это серьёзная полостная операция, которая требует длительного восстановительного периода. Первое время, пока не срастутся швы, даже просто ходить будет очень сложно. Двигаться надо плавно и осторожно, исключая любые напряжение пресса. Естественно, ни о каком спортзале даже речи быть не может. Нельзя также крутить обруч.

Матка после кесарева сечения восстанавливается намного медленнее, чем после естественных родов. Также много времени требуется для образования полноценного рубца на ней.

Сразу после операции молодым мамам разрешаются только медленные прогулки. Когда швы полностью затянутся можно подключать лёгкую гимнастику и пилатес. Нужно быть готовой к тому, что боль и дискомфорт в области шва будет сохраняться до шести месяцев.  Возвращаться к активным занятиям спортом можно примерно через полгода после кесарева сечения, но только если разрешит лечащий врач.

Начинать тренировки надо с самых простых упражнений, не перегружающих живот, но способствующих укреплению и восстановлению пресса.

При физических нагрузках шов может немного тянуть, но при этом боли быть не должно. Если выполнение упражнения слишком болезненно, его необходимо прекратить.

Повышение утомляемости после кесарева – это нормально, со временем организм восстановится, и вы станете выносливее.

С чего начать комплекс упражнений после беременности?

Большинство гинекологов рекомендуют сразу после родов приступать к выполнению упражнений Кегеля. Они поспособствуют скорейшему восстановлению формы и состояния влагалища и всей промежности. Суть упражнений в поочерёдном сокращении и расслаблении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Если регулярно делать такие упражнения, можно:

  • Вернуть тонус повреждённым мышцам в промежности;
  • Предотвратить опущение органов;
  • Скорее очистить организм от остатков лохий;
  • Избавиться от недержания мочи;
  • Скорее вернуть матку в дородовое состояние;
  • Восстановить ткани, растянутые во время родов;
  • Усилить сексуальное  желание и ощущения.

Выполнение таких упражнений рекомендуется начинать уже на 2-3 день после родов. Но только при условии, что родоразрешение прошло без существенных проблем и разрывов, и женщина не испытывает дискомфорта, напрягая мышцы промежности.

Если же во время родов были получены серьёзные травмы или наложены швы на разрывы или вследствие эпизиотомии, придётся подождать не менее 10-ти дней.

Начинать выполнение упражнений можно только того как будут сняты швы, и такие нагрузки разрешит доктор.

Запрещается выполнение упражнений Кегеля при воспалениях органов малого таза и сильных кровотечениях (не лохиях) в послеродовой период. Также они противопоказаны при обострениях сердечно-сосудистых заболеваний.

Самое простое упражнение Кегеля – это поочерёдное сжимание мышц влагалища и промежности. Их можно напрягать на 10-15 секунд, а затем расслаблять на такое же время. Длительность периодов можно менять. Есть и другие, более простые или сложные, варианты.

Упражнение №1

Его ещё называют «Пауза». Оно подходит для тех, кто ещё не выполнял упражнений Кегеля и не может обнаружить мышцы, которые необходимо напрягать.

Во время мочеиспускания постарайтесь задержать поток мочи на пару секунд, а затем опять отпустить его. В течение одного такого подхода надо сделать около пяти прерываний. Это поможет найти нужные мышцы и научиться руководить ими.

После того как это простое упражнение будет освоено, можно переходить к более сложным.

Упражнение №2

Это упражнение известно под названием «Лифт». Оно достаточно сложное и требует некоторой подготовки. Для начала необходимо научиться поочерёдно сокращать разные участки малого таза. Влагалище являет собой полую трубку, состоящую из мышц.

Постарайтесь напрячь сначала нижнюю, потом среднюю, потом верхнюю его часть и наоборот. В перерыве можно делать простые поочерёдные сжимания-расслабления.

Это упражнение отлично приводит мышцы в тонус и усиливает приток крови к половым органам, чем улучшает сексуальную функцию.

Упражнение №3

Оно называется «Сиделка» и позволяет одновременно тренировать мышцы влагалища, брюшины и внутреннюю поверхность бёдер.

Читать еще:  Симптомы, лечение и профилактика обострений ВСД

Для выполнения упражнения необходимо встать и максимально выпрямить спину, затем поставить ноги на ширину плеч, разверну носки в разные стороны. Руки  должны лежать на бёдрах.

Теперь надо начинать приседать, сгибая колени и напрягая мышцы малого таза. Чем ниже присядете – тем лучше. В нижней точке необходимо задержаться на 10-12 секунд и медленно подняться.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Как только состояние здоровья позволит, необходимо приступать к выполнению упражнений для всех частей тела. Обычно молодых мам сильно беспокоит их животик, который после родов заметно теряет форму и тонус. Вернуть его к дородовому виду помогут упражнения для пресса.

Особое внимание необходимо уделить поперечной мышце, которая находится в нижней части живота и больше всего страдает в процессе беременности. Также необходимо параллельно укреплять грудь, руки и спину, чтобы развитие тела было гармоничным.

Кроме того, сильная спина и грудь помогут вам не уставать, если надо будет пронести малыша или укачивать его, держа на ручках.

Упражнения могут выполняться в разных положениях и из разных исходных позиций. Обязательно надо определиться, что подходит именно вам.

Лежа

В положении лёжа выполняются упражнения для разных частей тела:

  • Для пресса. Ложимся на кровать, под голову надо подложить подушку, ноги согнуть в коленях. В таком положении начинайте втягивать нижние мышцы живота и напрягать тазовое дно. При этом спина изгибается дугой. Как только ощутите, что уперлись в кровать, и больше нет возможности двигаться, необходимо задержаться на три секунды и постепенно расслабиться. Повторяют упражнение 10 раз.
  • Для груди и спины. Ложимся на ровную поверхность, например, на пол. Ноги надо согнуть в коленях. В руки берём гантели подходящего веса или пластиковые бутылки с водой  и начинаем поднимать их перед содой. Не стоит смыкать или задерживать руки над собой. Важно, чтобы они постоянно были в напряжении. Для начала будет достаточно 10-ти повторений.

Сидя

Если надо одновременно делать упражнения и присматривать за ребёнком, сделать это будет удобнее сидя. Всего одно упражнение поможет укрепить спину,  подтянуть живот и поднять грудь. Для этого необходимо сесть на стул или табурет, поставив ноги на пол.

Теперь надо начинать напрягать мышцы живота, вдавливаясь в стул, а затем выгибать спину, поднимая грудь и таз. После этого можно сделать лёгкую растяжку для спины – сесть прямо, скрестить руки на груди и поочерёдно поворачиваться влево-вправо.

Затем соединяем ладони перед собой и поднимаем их надо головой, вытягиваемся максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 3-4 секунды.

Для начала будет достаточно 6-8 повторений, но постепенно их количество необходимо увеличивать.  Такое упражнение не только укрепит мышцы спины, груди и живота, но и поможет улучшить осанку. Занимаясь всего 3-4 раза в неделю можно добиться неплохого результата.

Стоя

Большинство упражнений для пресса выполняются сидя или лёжа. Поэтому в положении стоя рекомендуется делать упражнения для спины и груди. Если вы только начинаете свой путь к стройной фигуре, вполне можно обойтись без каких-либо снарядов, тренируясь исключительно при помощи собственного тела.

Из упражнений для пресса стоя можно делать наклоны, но их эффективность не очень высока, так как есть риск перекачать косые мышцы живота и не только не уменьшить талию, но и сделать её ещё объёмнее. Поэтому с такими упражнениями необходимо быть осторожной.

Чтобы укрепить мышцы груди станьте прямо, а ладони соедините перед собой на уровне груди. Начните давить руку об руку, стараясь напрягать грудные мышцы. Постепенно расслабляйтесь и снова напрягайтесь.

Чтобы облегчить себе выполнение задания, можете зажать между ладошками теннисный мячик. Следующее упражнение является противоположностью предыдущего. Необходимо сцепить кисти рук в замок и «разрывать» его.

Лучше всего чередовать оба упражнения.

Ещё одно упражнение отлично подходит для укрепления рук и груди. Необходимо стать лицом к стене и опереться, расставить руки на уровне плеч. Затем надо с силой надавить на стену, как бы стараясь отодвинуть её. После десяти повторений можно немного отдохнуть и размяться – поставить ноги на ширине плеч, руки развести и совершить несколько круговых движений.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это большой гимнастический мяч. Его часто используют, чтобы облегчить боль при родах. Но и после появления малыша он будет полезным.

Упражнения на фитболе достаточно простые и не требуют хорошей физической подготовки. Для начала можно сесть на мяч и постараться пружинить на нём как можно скорее.

Затем необходимо усложнить себе задание, например, чередовать подпрыгивания с подтягиванием колен к груди.

Затем можно освоить несколько новых упражнений:

  • Лягте на мяч животом и поднимите ноги параллельно телу. Руками ходите так, чтобы мяч перекатывался под телом от груди до голеней и обратно.
  • В таком же положении сильнее надавите животом на мяч и поднимите их как можно выше, стараясь не терять равновесия. Задержитесь в самой высокой точке на 5 секунд.
  • Лягте на мяч спиной и расположите его между лопаток. Поднимайте и опускайте таз, не отрывая ступни от пола – это укрепит талию, ягодицы и грудь.
  • Расположите мяч под поясницей, ноги должны плотно стоять на полу, руки заводим за голову. В таком положении выполняем повороты туловища, стараясь не двигать тазом.
  • Лягте на пол спиной. Мяч должен находиться под согнутыми коленями. Теперь надо стараться оторвать от пола таз, не двигая мячом. Это упражнение отлично укрепляет бёдра, ягодицы и ноги.
  • Ложитесь на мяч на бок. Одной ногой необходимо упереться в пол, а вторую надо выпрямить и отвести вверх. Верхней ногой надо делать махи вверх-вниз  не мне 50-ти раз, а затем поменять ноги.
  • Встаньте на колени и наклонитесь так, чтобы опереться о мяч грудью и животом, а руками стать на пол. Теперь надо поднимать одновременно противоположную руку и ногу, стараясь не потерять равновесия.

Один из главных плюсов тренировок на фитболе – низкая травматичность. Именно поэтому их часто рекомендуют сразу после родов, когда организм ещё ослаблен.  Также они подходят новичкам, которые никогда раньше не занимались спортом.

Комплекс упражнений для похудения и для живота

Лишний вес – частый спутник беременности. Естественно, что сразу после родов молодые мамочки мечтают от него избавиться. Обычно тренера для быстрого избавления от жира рекомендуют кардиоупражнения. Самое простое из них, доступное даже в послеродовой период – ходьба.

Нагрузку постепенно надо увеличивать, начиная с прогулок во дворе с коляской, можно приучить себя ежедневно проходить не менее 7-10 км. Если есть возможность оставить ребёнка на часик дома, можно начать бегать, в парке или на стадионе. Также полезно будет катание на велосипеде.

Сбросить лишний вес не получится без правильного питания. Многие молодые мамочки стараются кушать побольше, чтобы не пропало молоко. Очень важно на этом этапе следить за питательностью и полноценностью питания, стараясь не превышать рекомендуемой калорийности. Помните — лишние калории идут не в молоко, а в жир на теле мамы.

Часто избавление от подкожного жира не даёт нужного результата, а приводит к дряблости тела и увеличению количества целлюлита. Особенно это заметно в области живота, растянутого за время беременности. Поэтому важно сочетать сброс массы с упражнениями для укрепления и подтяжки мышц. Лучшие упражнения для похудения:

  • Приседания плие. Станьте ровно и сведите вместе пятки, плечи опустите и напрягите пресс. Теперь начинайте медленно приседать, разводя колени в стороны. В нижнем положении немного задержитесь и также медленно поднимайтесь. Это упражнение укрепляет ягодицы, предотвращая появление целлюлита.
  • Подъёмы ног. Лягте на пол на спину, руки распрямите и положите под ягодицы. В таком исходном положении начинайте поднимать ноги, стараясь держать их ровно. Не доводя угол между телом и ногами до 90°, медленно их опускайте.
  • Выпады. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Правую ногу поставьте вперёд и начинайте сгибать колено до 90°. При этом колено левой ноги также сгибается и касается пола. Правое бедро должно быть параллельно полу, спину необходимо держать ровно. Аналогично повторите и для левой ноги. Упражнение укрепляет бёдра и ягодицы.
  • Махи ногами. Встаньте возле стула и возьмитесь за его спинку. Правую ногу поднимите и сделайте пару махов вправо и влево. Затем развернитесь боком и выполните махи вперёд и назад. Повторите для левой ноги.
  • Ягодичный мостик. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, напрягите ягодицы. Теперь медленно поднимайте их от пола. В наивысшей точке немного задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.  Такое упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц и пресса.

Некоторые упражнения можно выполнять со снарядом, например, с гантелями. Это усложнит задачу, но и повысит эффективность.

Иногда молодые мамы в качестве своеобразного снаряда используют малыша, держа его на руках. Это эффектно смотрится на видео, но в жизни так делать не стоит. Ребёнок – не гиря, концентрируясь на его здоровье и самочувствии, вы не сможете следить за техникой выполнения упражнений, и  повысится риск травмирования.

Посильные и правильно подобранные упражнения после родов – это эффективный инструмент, позволяющий ускорить восстановление организма, улучшить фигуру и поправить здоровье. Но прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить согласие своего гинеколога. Кроме того, очень важно следить за своим состоянием, не допускать переутомления и сильного дискомфорта.

Начинать тренировки необходимо с прогулок в приятном темпе, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Затем можно добавлять упражнения для пресса, груди и других частей тела. Все движения надо выполнять плавно, в удобной одежде, тщательно контролируя технику. Постепенно вы заметите, что выполнение упражнений даётся проще, а тело становится здоровее, крепче и стройнее.

Физические упражнения после родов: когда начинать заниматься фитнесом, как выполнять занятия на фитболе и что такое упражнения кегеля

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Упражнения после родов и рекомендации по нагрузкам в послеродовой период

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

Причины, по которым врачи рекомендуют выполнять несложные физические упражнения после родов:

  • в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
  • нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
  • профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
  • повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.

Читать еще:  Особенности протекания эссенциальной гипертензии, способы лечения заболевания

Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов.

Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты).

Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину.

При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине.

Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы.

Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна.

Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения после родов и рекомендации по нагрузкам в послеродовой период

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение: нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движение: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах.

Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Рекомендации при выполнении упражнений в послеродовой период

  • Поднимаясь из положения лежа, вначале необходимо перевернуться на бок, а только потом встать.
  • Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, так как это способствует сокращению гладкой мускулатуры матки: таким образом облегчается отток послеродовых выделений.
  • Старайтесь больше ходить пешком: ходьба ускоряет восстановительные процессы.
  • Выполнять упражнения необходимо регулярно, по несколько раз в день.
  • Движения нужно делать плавно.
  • Помещения для занятий должны хорошо проветриваться, температура воздуха в них должна быть не менее 18 градусов.
  • Выполняйте упражнения после родов только в удобной одежде.
  • Тренировку проводить рекомендуется после кормления грудью.

Необязательно выполнять именно те упражнения, которые указаны в данной статье. Они являются ориентировочными, их можно видоизменять, вносить какие-то свои движения, экспериментировать.

Например, упражнения Кегеля могут выполняться в различных модификациях. Разнообразив свои тренировки, вы будете получать от них большее удовольствие.

Таким образом, физические упражнения после родов – это отличный инструмент, способствующий быстрейшей регенерации организма. Перед занятием физической культурой нужно проконсультироваться с врачом. Кроме этого, важно проводить самоконтроль. Вы будете приятно удивлены, насколько быстро упражнения помогут вам войти в тонус, улучшить настроение, подготовить организм к дальнейшей работе.

Упражнения после родов

Упражнения после родов и рекомендации по нагрузкам в послеродовой период

Особенности программы Джейми Исон

Довольно популярной для занятий дома является комплекс упражнений после родов авторства Джейми Исон — американской фитнес-модели. Её первый сын родился в 2013 году, а второй — в апреле 2016 года.

Как и большинство новоиспечённых мамочек, Джейми сначала подумала, возможно ли вернуть своё прежнее тело и как это сделать.

Сотни молодых девушек тоже обращались к ней с вопросами, в итоге на свет появилась целая программа.

По словам Джейми, важны мотивация и последовательность.

Ведь сколько бы времени ни прошло после рождения малыша — шесть недель, шесть месяцев или даже шесть лет — каждая женщина мечтает влезть в любимые джинсы из дородового гардероба и заявить всему миру о своём возвращении.

Мамам необходимо помнить, что они носили малыша под сердцем на протяжении девяти месяцев. Настал период восстановления, следующие девять месяцев нужно помогать своему организму и постепенно увеличивать уровень нагрузки.

Первая фаза тренировок

Вторая фаза тренировок

Перед тем, как начать выполнять упражнения после родов, автор рекомендует посетить врача. А когда специалист даст «зелёный свет» спорту — приступать: Стандартно врачи разрешают лёгкие физические нагрузки спустя 4-6 недель после естественных родов и 6-8 недель после кесарева сечения.

Возможны небольшие отклонения в индивидуальных случаях, именно поэтому стоит предварительно посоветоваться с врачом. Инициатива начать раньше срока двигаться больше, чем во время прогулки с коляской, и выполнять упражнения для живота после родов может негативно отразиться на здоровье.

День за днём вы будете следовать к фигуре своей мечты, при этом вам не придётся далеко уезжать от малыша, ведь похудение после родов вполне возможно осуществить и в домашних условиях. Упражнения для восстановления после родов подобраны оптимальным образом, с учётом физиологических особенностей женского организма.

Виды упражнений

Желание вернуть стройность — это всегда вызов. Особенно, когда рядом постоянно находится маленький человечек, который неосознанно хочет захватить максимум вашего времени и внимания. К тому же какая мама захочет пропустить маленькие открытия в жизни ребёнка: его первые звуки, слова, шаги.

По мнению Джейми, лучше не начинать заниматься силовыми и кардиотренировками, пока малыш не начнёт спать всю ночь, не просыпаясь. На это может уйти три месяца и даже больше. Дело в том, что организму после физической нагрузки потребуется восстановление во время полноценного сна, а вместо этого вы будете постоянно просыпаться.

Ключевая проблемная зона, волнующая мам, — живот. Мышцы брюшного пресса и спины действительно находятся в ослабленном состоянии, поэтому упражнения дома после родов должны быть направлены на их укрепление. Поначалу достаточно прогулок на свежем воздухе и небольших круговых тренировок. В круговые тренировки включаются такие упражнения, чтобы убрать живот после родов, как:

  • «вакуум»;
  • несколько разновидностей планки (на локтях, с медленным поднятием ягодиц, боковая);
  • тяга гантелей стоя на прямых ногах;
  • скручивания;
  • упражнения на фитболе.

Превратите упражнения для похудения после родов и свои занятия спортом в увлекательное длительное путешествие, а не просто тур выходного дня. Утром, днём, вечером — внимательно изучите свой график и найдите там совсем немного времени на тренировки.

Всего 15 минут занятий помогут увеличить частоту сердечного ритма и сжечь несколько калорий. Простой и при этом эффективный комплекс упражнений после родов в домашних условиях можно выполнить, пока у малыша тихий час. Некоторые упражнения для похудения живота после родов удобны не только дома, но и на свежем воздухе.

Например, на случай, если ребёнок уснул в коляске или вы находитесь за городом:

  • выпады;
  • приседания;
  • отжимания.

Похудение после родов в домашних условиях не потребует больших финансовых вложений в оборудование.

Упражнения выполняются с гантелями (желательно брать разборные, они достаточно компактные и позволяют варьировать вес), можно купить степ-платформу, наклонную скамью, скакалку, медбол, гимнастический мяч.

Джейми также рекомендует приобрести небольшую регулируемую штангу, если позволяет пространство квартиры. Модель не видит ничего плохого и в том, чтобы оставлять ребёнка в детской комнате под присмотром сотрудников фитнес-клуба, если такая есть и это позволяет возраст вашего сына или дочери.

Общие рекомендации

Немаловажной частью любого фитнес-плана является питание. Всё, что вы знали о подсчёте калорий, пока можно забыть. Главное, сфокусироваться на простой здоровой пище. Овощи готовить лучше на пару или на гриле.

С особым вниманием стоит отнестись и к выбору спортивных добавок и витаминов, особенно, если вы продолжаете кормить ребёнка грудью. Кстати, суточная норма протеина для беременных и кормящих женщин почти на 50 % выше, чем обычно. Здесь тоже можно обсудить с врачом.

Организму после родов требуется больше железа, кальция, витамина D.

К домашним тренировках стоит подготовиться не только психологически. Будет гораздо удобнее брать всё оборудование из специально отведённого места или вообще обустроить небольшой домашний спортзал.

В противном случае могут возникнуть отговорки вроде: «в комнате спит ребёнок, я не могу шуметь», «в комнате играют дети», «гантели остались в гараже, а на улице плохая погода, поэтому я сегодня пропущу тренировку».

После прохождения программы и регулярного выполнения физических упражнений после родов вам не только удастся вернуться к прежним формам, но и сделать их ещё более привлекательными. Составленный план тренировок помог самой Джейми и уже миллионам женщин по всему миру снова стать обладательницей красивой подтянутой фигуры и научиться находить время на спорт в новой жизни с ребёнком.

Ссылка на основную публикацию