Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Пока мой малыш сладко спит, набегавшись на прогулке, я вспоминаю себя, какой я была до замужества и родов. Сколько нелепых мыслей и глупых стереотипов сидело в моей голове – не передать. Например, что быстрое восстановление после родов – это что-то само собой разумеющееся. Мне казалось несомненными и единственно верными советы не разъедаться в беременность и начать качать пресс сразу после. Реальность внесла свои коррективы.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

До родов

Будучи беременной, я углубилась в изучение этого вопроса. И тут внезапно оказалось, что вес у беременных прибавляется скачками, весьма слабо коррелируя с количеством еды. Например, за неделю с двумя разгрузочными днями (по совету гинеколога) я набрала больше килограмма! Зато до 20 недели вес стоял, хотя я ела как не в себя.

С гимнастикой для беременных тоже все оказалось не так просто. До 12 недели добрая половина будущих мамочек в принципе ничего не может делать по причине токсикоза.

Еще многим запрещают физическую активность из-за угрозы выкидыша (некоторые мои знакомые реально всю беременность вынуждены были соблюдать полупостельный режим – здоровье и жизнь ребенка дороже фигуры!).

А на последних неделях надеть сапоги – это уже о-го-го какое выматывающее упражнение.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Если нет противопоказаний, то физическая активность будет отличной профилактикой проблем со здоровьем в послеродовой период.

Плавание, пешие прогулки или специальные комплексы упражнений для беременных (в сети можно найти множество видео на любой вкус) – это идеальный выбор. Предпочтение лучше отдавать такой нагрузке, которая поможет укрепить спину. Поверьте, ваша спина будет очень благодарна за поддержку, потому что нагрузки ей предстоят очень неслабые!

Бережно и аккуратно

Про качание пресса – это я знатно погорячилась. Все врачи сходятся во мнении, что, пока идут лохии (примерно 40 дней после родов), вообще сильные физические нагрузки противопоказаны. А в первые 10 дней после беременности лучше соблюдать почти постельный режим. Это отличное время поберечь себя, прислушиваться к своему телу и начать относиться к нему бережно и с любовью.

Организм измотан вынашиванием и родами, активный спорт его просто добьет. Но кое-что для восстановления живота (и всего организма) можно начать делать и в первые же дни после родов.
Итак, с чего начать.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Упражнение «вакуум»

Начинать делать его можно буквально на 2-3 день после естественных родов. (Честно скажу, про кесарево информацию не нашла, так что обязательно проконсультируйтесь у своего врача, можно ли) В нашем случае выполняется лежа, через пару месяцев можно рассмотреть и другие положения для данного упражнения, например, сидя, стоя или на четвереньках.

  • Делаем долгий глубокий вдох. После этого полный выдох. И НА ВЫДОХЕ (это важно!) пытаемся втянуть живот под ребра – примерно как дети делают Кащея. Промежность не напрягаем, она сама должна тянуться за животом за счет вакуума. И держим это положение сколько можем. Поначалу дольше пары секунд точно не получится. Делать это упражнение надо много раз за день, в идеале 8 подходов по 10 раз.
  • Оно помогает восстановить управление мышцами живота, поставить «расползшиеся» органы на место, помогает с диастазом, проблемами мочеиспускания и геморроем. В общем, волшебное упражнение, гораздо лучше качания пресса!

Подвязывание живота или бандаж

Еще одна очень интересная техника, которую я узнала совершенно случайно и больше нигде с подобным описанием не сталкивалась.

Суть в том, что в первые пару недель мышцы живота перерастянуты и не слушаются, поэтому в положении стоя и при ходьбе внутренние органы просто болтаются по брюшине, что может быть весьма дискомфортным.

Исправить эту проблему может подвязывание живота. Сразу оговорюсь – это не бандаж.

Как правильно подвязываться? Для этого понадобится плотная ткань примерно 300×50 см. Можно использовать слинг. В положении лежа кладем середину расправленного полотна себе на живот, перекрещиваем за спиной и снова выводим на живот.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

  • Теперь получившиеся концы слегка опускаем под живот (в районе лобковой кости) и завязываем на узел. Очень туго не делаем, когда вы встанете, будет еще туже. Узел лучше сделать не по центру, а сбоку, чтобы он не давил на матку. У нас на животе получилось два слоя ткани – широкий на весь живот и узкий снизу.
  • Широкий – это такой карман, в который теперь надо сложить живот. Запускаем сверху под ткань руки и начинаем «выгребать» все складки в этот карман. Живот только родившей женщины – это бездонный мешок, так что смело втаскивайте все наверх.
  • Теперь поправляем оба слоя полотна: расправляем верхнее и устраиваем поудобнее нижнее, чтобы ничего не давило, не резало, не перетягивало. Встаем. Если все выполнено правильно, должно быть ощущение, что кто-то, стоящий сзади, вас обнял и придерживает ваш живот снизу.

То есть это очень приятно и дает чувство легкости.

Подвязываться так можно и нужно до тех пор, пока ощущения с и без подвязывания не станут похожими. Но если для вас покажется эта техника сложной, тогда обратитесь к ношению послеродового бандажа, но ни в коем случае не оставляйте свой животик на произвол, помогите ему стать как прежним, или еще красивее.

  • Диета кормящих – это тема жарких споров, а как по мне – вопрос веры. Но как бы то ни было, есть универсальные рекомендации. Очень плохой идеей будет ограничивать себя в питании, чтобы скорее похудеть. Нашему телу нужны силы, чтобы восстановиться, и при дефиците калорий чувствовать вы себя будете хуже некуда.
  • А если еще и грудью кормить… Я сразу после кормления дико хотела не просто есть, а ЖРАТЬ! Можно заменить быстрые углеводы в виде печенья, сладостей, мучного (которых больше всего хочется) на белковую пищу – творожки, мясо, орехи. Главное следить, чтобы у ребенка не было реакции.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Восстановление кожи

Чтобы кожа скорее подтянулась и вообще была здоровой, ей требуется специальный уход. Это и наружные средства — всякие кремы и масла, и для приема внутрь – витаминные комплексы, добавки в пищу.

  • На сайте iherb можно найти множество товаров для красоты и здоровья, в том числе для беременных и кормящих. Обратите внимание, что при грудном вскармливании мазать грудь уходовыми средствами нужно с большой осторожностью.
  • Вашему малышу может не понравиться вкус крема (не говоря уж о его сомнительной питательной ценности).
  • Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Красивые и здоровые ножки

В последнее время, врачи настоятельно рекомендуют одевать компрессионные (антиэмболические) чулки на роды. Более подробно, зачем и для чего они нужны мы говорили вот в этой статье.

Здесь же, настоятельно рекомендую не спешить снимать их после родов. Сколько нужно носить компрессионный (антиэмболический) трикотаж после родов? Если это были естественные роды без особых осложнений, то рекомендуемый срок 3-7 дней. Во всех остальных случаях, срок составляет 2-3 недели.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

После чего, очень рекомендую носить (даже дома) повседневные компрессионные чулки или колготки, подходящего для вас класса компрессии. Выглядят они так же как и наши привычные капроновые, но пользу ножкам приносят ощутимую.

  • Одевать их нужно с утра не вставая с кровати, если же упустили момент, то перед этим прилягте на 15-20 минут с чуть приподнятыми ножками.
  • Такой трикотаж имеет очень плотную структуру, поэтому могут возникнуть трудности с одеванием, старайтесь не перекручивать и равномерно распределять их по ножкам.
  • И кстати, лучше делать это в перчатках, или снимите перед этим кольца и удостоверьтесь, что ваш маникюр не повредит материал.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Рекомендации по уходу за телом:

  1. Для сохранения красивого бюста, не забывайте взять с собой в роддом, специальный бюстгальтер для кормления и силиконовые накладки на соски. Они незаменимы, если возникнут проблемы с прикладыванием малыша к груди. Мазь «Бепантен», она отлично спасала меня для ухода за сосками, так как мой малыш мне их сразу изгрыз.И ещё такой совет: приобретите заранее молокоотсос. В моем случае получилось так, что когда прибыло молочко, грудь налилась и окаменела за считанные минуты, а малыш ещё совсем не был готов покушать так, чтоб облегчить состояние. Руками сцеживать лично у меня, ну совсем не получилось. Более подробно про уход за грудью, читайте тут.
  2. Уже сразу с первых дней после родов, прямо в роддоме, делайте легкий массаж области живота и втирайте крем, у которого консистенция пожирнее или же косметическое масло. Например, я в роддоме использовала крем, а уже дома применяла оливковое масло с добавлением различных эфирных. Это поможет коже восстановить эластичность и тонус.
  3.  Так же очень полезно при принятии душа или ванны делать массаж вот такой силиконовой мочалкой, купила её в аптеке. Делать это следует следующим образом: руки, от пальчиков к плечам; ноги, от пальцев к поясу и потом уже спинку и животик.Через некоторое время, вы сами почувствуете, у меня это примерно на третьей неделе получилось, начинайте делать интенсивный массаж живота и проблемных зон. Я это делала следующим образом, в душе или же при втирании масел, интенсивно прорабатывала область живота и боков .

    Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

  4. Сухое растирание. Ещё рекомендую приобрести вот такую щетку и обрабатывать минут 10 — 15 проблемные места, но уже на сухую. Подробнее о методе сухого растирания, написана отдельная статья.

    Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

  5. Контрастный душ, очень мощное и незаменимое ежедневное действие. Принимайте контрастный душ как можно чаще, ещё лучше, если это останется у вас в привычке на долгие годы.
  6. Скрабирование. Каждый день, применяйте скраб любой вам понравившийся, для скорейшего обновления и восстановления кожи. Можно как покупной так изготовить  самостоятельно: молотый кофе, сахар, морская соль и эфирные масла. Или же просто отдельно молотый кофе.
    Кстати все эти рекомендации (кроме мази Бепантен)))) очень эффективны и при борьбе с целлюлитом.

А как вы восстанавливались, какие способы использовали? Надеюсь, статья была вам полезной и интересной. Оставляйте комментарии, не забывайте делиться понравившимися статьями с друзьями и подписываться на обновления!

Восстановление фигуры после родов: основные правила и требования

По возвращении из роддома каждая женщина занимается тем, что прилагает все усилия, чтобы растить здорового и счастливого ребенка. Но не стоит забывать о такой важной составляющей детского счастья, как здоровые и счастливые родители. Заботиться о своем здоровье, моральном и физическом, — одна из важнейших задач молодой мамы.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

С чего начинаем восстановление после родов

Не проходит и месяца после родов, как мы начинаем злиться и раздражаться на все вокруг, в том числе на драгоценного кроху.

Всему виной накапливающийся стресс, усталость от непривычных нагрузок и невозможность расслабиться в присутствии грудничка.

Просто физически необходимо в такие моменты заняться чем-то другим, не связанным с домом и ребенком, в частности, самой собой. Занятия фитнесом или гимнастикой подходят для этого как нельзя лучше.

Если вы хотите:

  • спокойно и более осознанно принимать те трудности, с которыми сталкиваетесь в роли молодой мамы;
  •  улучшить свой эмоциональный фон как за счет рациональной физической нагрузки и выработки, положительных гормонов эндорфинов, так и благодаря приятной компании (таких же молодых мам);
  • быстрее вернуть свое тело в его «добеременное» состояние, а может быть, и улучшить его;
  • восстановить свои мышцы и быстрее вернуть их чувствительность, что важно для вашей интимной жизни, — ищите фитнес-клуб, где есть специальные программы послеродового восстановления.
Читать еще:  Как лечить геморрой медом в домашних условиях?

Обычно фитнес после родов — это программа занятий, направленных на тренировку молодой мамы как с точки зрения восстановления после родов, так и для общей тренировки организма.

Эти занятия учитывают ограничения физических возможностей, возникающие из-за прошедших родов (и чем меньше срок после родов, тем это актуальнее), связанные с возможным кормлением грудью и изменением гормонального фона.

Специальный послеродовый комплекс пилатеса или йоги тоже подойдет, так как занятия в общих группах пока не для вас. Ведь упражнения, направленные на растяжение некоторых групп мышц, в послеродовом периоде не рекомендованы, им нужны ритмичные сжатия-расслабления. С большой вероятностью не подойдут вам и упражнения на животе — не рекомендуется поддавливать грудь.

Кроме того, хорошие программы послеродового восстановления или фитнеса после родов включают специальные упражнения, направленные на восстановление интимных мышц (упражнения Кегеля, например).

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Где и когда заниматься после родов

Безусловно, всем очень удобно, когда кормящая мама с грудью, полной молока, находится всегда рядом с малышом и сама «принимает бой», если ребенок начинает капризничать.

Но 2 часа 2 раза в неделю можно постараться и потерпеть, чтобы позволить маме добраться до клуба, позаниматься и вернуться домой.

Ваши близкие должны понимать, что такие занятия восстанавливают и оздоровляют ваши тело и психику, дарят вам хорошее настроение, что благотворно сказывается и на состоянии ребенка, и на благополучии в семье.

Вы и вся ваша семья получите гораздо больше пользы, если посетите такие занятия в специальном клубе, нежели останетесь дома, обеспечивая тем самым душевный комфорт всем, кроме себя самой. Поверьте — вы заслужили эти занятия!

Разумеется, вы и сами дома сможете выполнять подходящий комплекс упражнений, коих существует огромное множество. Ведь дома можно заниматься в удобное время, никуда не отлучаясь и ничего не тратя.

Но если вы знаете, что:

  •  вашего энтузиазма хватит ненадолго;
  •  дома вас постоянно отвлекают и малыш, и прочие домашние дела;
  • организоваться и выделить себе 40-50 минут (или хотя бы 20 минут) на занятия в день — это сложно, — то лучше себя не обманывать, а рассказать мужу о дополнительной пользе занятий и честно с ним договориться о взаимопомощи. Начните разговор, к примеру, с рассказа о пользе упражнений Кегеля, и супруг, несомненно, осознает необходимость ваших занятий.

Делаем упражнения дома

Если же вы все-таки решили для начала позаниматься дома, то важно следовать двум важным принципам:

  • правильно подобрать набор упражнений (нужные упражнения в правильной последовательности);
  • обязательно включить в программу упражнения Кегеля (направленные на тренировку мышц влагалища).

Принципы подбора упражнений для занятий следующие

Разминка

Всегда начинайте с разминки, не забывая о суставах.

Это основное правило сохранения молодости и здоровья: если тело не готово, то мы не только существенно снижаем эффективность тренировки и увеличиваем последующий возможный болевой синдром, но и просто можем навредить себе (например, защемлением нерва).

Глубоко вдохнули, потянулись, растерли суставы запястий, локтей, плеч, покрутили стопами в разные стороны, растерли колени — это минимум для начала. Не забыли о биологически активных точках на лице, ушах, висках, затылке. Это занимает 3-5 минут, а бодрости и здоровья прибавляет много.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Основная тренировка

  1. Общую тренировку начинайте сверху вниз: от головы и шеи — к ногам. Такой подход более физиологичный, нежели бессистемный набор упражнений.
  2. Старайтесь сначала подобрать небольшой комплекс упражнений для дома (не более чем на 20-25 минут) — так вам будет проще найти на него время и привыкнуть заниматься систематически. После этого сможете усложнить ваш личный набор.
  3. Не стремитесь сделать много подходов, лучше выполнить упражнений меньше, но правильно. Поэтому очень важно разобраться в деталях упражнения, чтобы делать его с большей эффективностью.

Ваш базовый комплекс гимнастики должен включать:

  1. Блок упражнений на верхний плечевой пояс (аккуратно с выбором и выполнением, чтобы не навредить
    позвоночнику!).
  2. На пресс (верхний, нижний, боковой).
  3. Укрепление позвоночника (но не лежа целиком на животе, так как нельзя поддавливать грудь).
  4. Укрепление мышц ягодиц, боковой и внутренней поверхностей бедер.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Растяжка

И обязательно в конце занятия — растяжка. Очень хорошо включить в завершающий блок упражнение «кошка»: стоя на коленях, руки — упор на пол (кисти под плечами, локти ровно): вытягиваем шею и голову вперед- вверх, спину прогибаем, ягодицы устремляем назад-вверх; затем плавно опускаем голову, спину выгибаем дугой вверх, ягодицы выталкиваем вперед. Таких 3-4 подхода.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Особый фитнес

Обычно на программы фитнеса после родов или послеродового восстановления можно приходить с 1 месяца после естественных родов и с 3-х месяцев после кесарева сечения или родов с осложнениями.

Однако если после родов прошло совсем немного времени или роды протекали с серьезными осложнениями, требующими внимания специалистов, после выписки из роддома вам стоит проконсультироваться у гинеколога, можно ли вам приступать к занятиям.

Укрепляем внутренние мышцы после родов

Упражнения Кегеля можно выполнять как после общего гимнастического комплекса, так и отдельно от него.

Такие упражнения включают:

  • Медленные сжатия: напрягите интимные мышцы, как вы делали бы для остановки мочеиспускания; медленно сосчитайте до трех, расслабьтесь;
  • Сокращайте: напрягайте и расслабляйте внутренние мышцы как можно быстрее;
  • Выталкивати: аккуратно потужьтесь вниз так, как если бы вы рожали или при стуле.

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Питание после родов

Следующий ключевой компонент здоровой мамы — это правильное питание, чтобы и молока было достаточно, и мама чувствовала себя хорошо и не набирала вес. Общий рацион кормящей женщины увеличивается на 10- 15 %, но никак не в 2-3 раза.

Вот основные принципы питания:

  1. Дробное и частое питание (5-6 приемов пищи в сутки): 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 промежуточных перекуса (кефир, йогурт, фрукты, сухофрукты, творог, овощи, бутерброд с рыбой или мясом и т.п.).
  2. Достаточное количество чистой питьевой воды без газа (до 2 литров в сутки) в перерывах между едой — это важно и для эффективных обменных процессов, и чтобы кожа не пересыхала, и чтобы молока было достаточно. Помните, все питье, кроме воды (соки, компоты, напитки, чаи с сахаром и т.д.), — это еда с точки зрения организма. А вам нужна вода. Тогда все полезное из пищи будет усваиваться лучше и обеспечивать полноценный рацион вашему малышу.
  3. Последний прием пищи — до 19.00 (даже если вы ложитесь спать в 1 час ночи), если очень хочется есть, можно выпить кефир, несладкий травяной чай или съесть овощной салат без заправки.
  4. Нельзя заедать обед или любую другую еду фруктами или сладостями. Фрукты можно есть за 30-40 минут или больше до еды или через 2-3 часа после нее. Так и со сладостями, только их еще нужно стараться употреблять как можно меньше — вам и вашему малышу совсем не нужен сахар.
  5. Обязательные элементы рациона молодой мамы — сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб) и белок (мясо, птица, рыба, творог, сыр, молочные продукты).
  6.  Кальций — вам его сейчас нужно очень много. И больше всего кальция не в твороге, как принято считать, а в сыре твердых сортов типа пармезан, в кунжуте и укропе. А если вы принимаете витамины с кальцием, то лучше их запивать кефиром или чаем с молоком либо принимать вместе с творогом или сыром.

И ещё один важный момент — возможная пищевая аллергия у вашего малыша.

Даже если у вас в роду нет аллергиков и вашего малыша не высыпает от того, что вы съели 2 апельсина подряд, постарайтесь все-таки не злоупотреблять продуктами с высокой аллергической нагрузкой, такими как шоколад, сладости с кремами, цитрусовые и др. Если же вашего малыша высыпает, вам нужно проконсультироваться с аллергологом и вести пищевой дневник.

Часто бывает, что аллергическая реакция у малыша на какой-то продукт, на который и не подумаешь (овсяная каша, например), а мама, не отследив этого, исключает из рациона множество других полезных продуктов (рыбу, яйца), а кашу периодически продолжает есть. Таким образом, и проблема с дерматитом не решается, и мама вводит лишние ограничения, которых могло и не быть.

Полноценный отдых

И еще один важный момент для нормального послеродового восстановления — здоровый сон. Конечно, звучит смешно, но это так. Мы часто жалуемся, что малыш просыпается по 5-7 раз за ночь, и как же здесь уснуть?! Но признайтесь себе, в котором часу вы ложитесь спать? В 10 вечера, в 12 или в 2 ночи?

Самое главное время сна для восстановления организма — с 23.00 до 2.00, и в этот промежуток нужно спать, а не сидеть в Интернете или заниматься оставшимися делами. Даже если малыш разбудит вас — покормите и снова ложитесь спать. А все оставшиеся дела вы сделаете завтра — ведь завтра у вас, выспавшейся, на них обязательно найдутся и время, и силы!

Восстановление фигуры после родов — как быстро прийти в форму в домашних условиях?

Восстановление после родов: с чего начать, как быстро откорректировать фигуру в домашних условиях?

После родов женская красота становится особенно яркой и манящей. Однако прежние формы быстро возвращаются не всегда. Чтобы обрести плоский живот и тонкую талию, придется приложить определенные усилия. Как провести коррекцию фигуры после долгожданных родов? Чему уделить особое внимание и как получить хороший результат без вреда для организма?

Восстановление организма в первые дни после родов

Помимо хлопот, связанных с малышом, в первые послеродовые дни актуальной становится забота молодой мамы о собственном здоровье. Реабилитационные мероприятия, которые проводятся при этом, позволяют восстановить все функции организма.

В послеродовой период будущей маме важно контролировать:

  • Эмоциональный настрой. Плаксивость, апатия — результат усталости от беременности и бессонных ночей у колыбели младенца. Важно высыпаться, наладить режим своего питания и кормлений малютки.
  • Выделения (лохии). В первые два дня они обильные, с примесью крови. Затем лохии становятся более редкими и светлыми. Выделения являются признаком восстановления эндометрия и постепенно уходят в течение 6 недель.
  • Состояние швов, органов малого таза. Первое время швы на промежности болят, вызывают дискомфорт при посещении туалета. Доктор выпишет обезболивающее и назначит диету во избежание запоров.

Как привести в порядок тело в послеродовой период?

При нормализации самочувствия и настроения перед молодой мамой стоят новые задачи: улучшить внешний вид, снизить вес, вернуть былую грацию и стройность. Через сколько времени восстанавливается фигура после родоразрешения? На этот процесс влияют:

  • мотивация;
  • здоровое питание;
  • послеродовые физические нагрузки;
  • кормление грудью;
  • ношение бандажа для коррекции формы живота.

Какие изменения фигуры не устраивают молодых мам? Они волнуются по таким причинам:

  • Большой обвисший живот. После родов он нередко напоминает сдувшийся воздушный шар (подробнее в статье: как привести в порядок живот после родов?). Мышцы живота при этом растянуты и расслаблены, однако серьезные занятия спортом в первые послеродовые месяцы противопоказаны.
  • Нередко обвислый живот — симптом диастаза (расхождения прямых мышц живота) (подробнее в статье: что такое диастаз после родов: симптомы с фото). Определить патологию можно в положении лежа на спине. Если пальцы руки заходят в щель в области белой линии (горизонтальной полосы, которая делит живот на две симметричные половины), значит, расхождение есть. В этом случае хирург направит на операцию или подберет комплекс упражнений.
  • Состояние бюста. Мнение, что грудь после кормления младенца теряет форму, ошибочно. Доказано, что мама, которая кормит младенца до 1-1,5 лет, может быстрее восстановить прежнюю форму груди. Помогут в этом контрастные обливания в зоне декольте, уход за сосками и кожей в этой деликатной области, мягкий массаж и упражнения на укрепление мышц.
  • Жир в области рук, внутренней стороны бедер. Результат дряблости мышц и лишнего веса, накопленного во время вынашивания. Как скоро можно вернуться в прежнюю форму, зависит от характера питания и образа жизни недавно родившей женщины.
Читать еще:  Почему ребенок не отходит от мамы: практические советы детского психолога

Комплексы физических упражнений

Занятия спортом для похудения допускаются только через 6-8 недель после естественных родов (подробнее в статье: через какое время после родов можно начать заниматься спортом?).

Если малыш появился на свет путем кесарева сечения, начинать заниматься можно только после полного заживления швов.

Основная задача упражнений при этом — подтянуть и укрепить мышцы тела, вернуть фигуре былую гибкость и грациозность.

На дому можно выполнять:

  • Спустя пару дней после родов. В положении лежа на спине следует делать глубокий вдох носом, втягивая и напрягая при этом мышцы живота. Спустя несколько секунд делать длительный выдох ртом. «Вакуум» нужно повторять 2-5 раз в день. Укрепить мышцы живота и ягодиц помогает их последовательное напряжение и расслабление. Для укрепления ног следует вращать стопами в положении лежа.
  • Если восстановление идет нормально и нагрузка освоена, спустя 2 недели можно приступать к другим упражнениям. Для мышц живота и спины: из позы калачиком на одном из боков на выдохе округлять спину и прижимать живот к ногам. На вдохе расслабляться. Делать по 6 повторов на каждом боку. Для укрепления ягодиц — в положении лежа согнуть ноги и соединить. Приподнять таз на вдохе, опираясь на спину и стопы. Задержаться на 3-4 секунды и вернуться в исходную позицию.
  • Через три или четыре месяца можно приступать к бегу по утрам и полноценным тренировкам. В комплекс должны входить упражнения на разогрев мышц, укрепление шеи, области груди, талии, ягодиц, внутренней поверхности бедер. Большое значение имеют упражнения для пресса (особенно «вакуум»), приседания, отжимания в оптимально подобранном темпе.

Особенности питания

На вопрос, с чего начинается восстановление стройной фигуры после родов, диетологи отвечают — с правильно подобранного рациона.

Именно от питания зависит самочувствие, нормальная работа организма, качество грудного молока, внешний вид и вес женщины.

Жесткая диета противопоказана — она приведет к слабости, недостатку важных витаминов и микроэлементов. Рацион молодой матери должен соответствовать таким требованиям:

  • Прием пищи небольшими порциями, по 5-7 раз в день. Это позволит организму усваивать все калории и ничего не откладывать «про запас». Перекусывать следует кисломолочными продуктами, орешками.
  • Минимум калорийных блюд в меню. Табу на жирное и жареное, фаст-фуд. Приветствуется еда, приготовленная на пару, овощные супы, каши, овощи и фрукты, постное мясо. Ежедневно в рацион следует включать кисломолочные продукты.
  • Соблюдение питьевого режима. Вода, травяные чаи, березовый сок и несладкие компоты ускоряют обмен веществ, выводят токсины, поддерживают лактацию.

Придерживаясь правильного питания, женщина плавно избавится от лишних 2-6 килограмм в течение 3 месяцев.

Если в семье принято питаться сдобой, жирной пищей, и близкие настаивают на том, чтобы кормящая мама кушала ее «ради хорошего молочка», следует проконсультироваться с доктором (см.

также: диета для похудения кормящей мамы после родов). Он разъяснит, как питаться правильно и без вреда для организма во время лактации.

Пример меню для кормящей женщины:

  • основной завтрак: каша на воде или молоке (из овсяной, гречневой, рисовой крупы), творожок, чай без сахара с лимоном;
  • второй завтрак: йогурт, запеченное яблоко с медом или банан;
  • обед: суп на овощном бульоне, печеный картофель с кабачком под сырной корочкой, компот из сухофруктов;
  • полдник: желе самостоятельного приготовления, манник, чай;
  • ужин: отварная или запеченная рыба с гарниром (рис, тушенные овощи), компот;
  • перед сном: кефир (йогурт) с одним галетным печеньем.

Косметические средства

Наряду с физическими упражнениями важно поддерживать упругость и свежесть кожи тела. Для этого существует ряд процедур, которые можно делать в домашних условиях или доверить специалистам косметических салонов:

  • Талассотерапия. Обертывания с применением составов морских водорослей, грязи, иных даров моря помогают эффективно бороться с «апельсиновой коркой», разглаживают и тонизируют кожу.
  • Миостимуляция. Позволяет дать нагрузку определенным группам мышц, скорректировать объемы и контуры тела.
  • Лимфодренаж. Этот вид массажа позволяет вывести избыток межклеточной жидкости, разгладить целлюлит, удалить токсины и шлаки.
  • Вакуумный массаж. Улучшает обменные процессы, усиливает кровообращение и отток лимфы в проблемных местах.
  • Комплексные программы. Салоны красоты предлагают современные программы по восстановлению после родов. Они включают мезотерапию (улучшает состояние кожи лица), антицеллюлитные обертывания и массажи, пилинги, биоревитализацию, лазерное воздействие для устранения послеродовых растяжек.
  • Хирургические методы. При диастазе, обвисшем «фартуке» на животе показана абдоминопластика. Операция позволит вернуть плоский живот, однако после вмешательства полгода нельзя носить тяжести.

Использование бандажа

Эластичный бандаж поддерживает мышцы живота и матки. Он разгружает спину, восстанавливает тонус мышц, укрепляет швы после кесарева сечения. Вопрос, носить или нет это изделие после родов, решается индивидуально, во время медицинской консультации. Врач назначит бандаж при таких показаниях:

  • сниженный тонус мышечного корсета;
  • растяжки;
  • обвисший живот;
  • искривление позвоночника;
  • необходимость в коррекции формы живота.

Ограничения и меры предосторожности

Как бы ни хотелось поскорее вернуться к былым формам, молодой маме нужно учитывать состояние своего здоровья и проявить терпение. В процессе похудения важны такие меры предосторожности:

  • Приступать к физической нагрузке и косметическим процедурам только после согласования с врачом.
  • Во время кормления грудью запрещены аэробика, прыжки, бег, занятия на степе, поскольку активные физические нагрузки приводят к обезвоживанию, травмируют грудь.
  • Если при тренировке открылось кровотечение, упало давление, следует прекратить занятия и срочно позвонить врачу.
  • Не допускать голодных обмороков. При любых проблемах со здоровьем сделать анализ крови на сахар и гемоглобин.
  • Не стремиться к быстрому снижению массы тела. Если молодая мама будет высыпаться, кушать полезные блюда и выполнять несложные упражнения, накопленный за беременность вес уйдет в течение полугода.

Восстановление после родов — с чего начать?

Многие мамочки еще в период беременности переживают по поводу того, как правильно восстановить свой организм, здоровье, фигуру после родов, а также восстановиться психологически. Об этом мы и поговорим в данной статье — как же правильно восстановиться после родов?

  • Я как мама троих детей считаю, что самое главное, как в период беременности, так и первые месяцы, а то и годы, это климат в семье. Молодая мамочка должна быть уверена, что ее поддерживают близкие родственники и отец малыша.
  • Это нужно для того, чтобы у нее сформировался правильный контакт с ребенком, а также установилась лактация, и она была в достаточном количестве.

Если мамочка спокойна, то восстановление организма после родов пойдет значительно быстрее.

Одним из первых пунктов в восстановлении после родов является диета для кормящей матери. Питание должно быть сбалансированным, полноценным, содержать в рационе мясо или рыбу каждый день, а также молочные продукты, неострые сыры, не аллергенные овощи и фрукты.

По поводу рыбы стоит отметить, что не всякую рыбу можно кормящей маме, а только рыбу с белым мясом и умеренной жирностью (треска, минтай, хек, карп, морской окунь), а также рыбу с низким содержанием аллергенов (окунь, лещ, речная форель, щука).

Необходимо исключить алкоголь, шоколад, кофе, крепкий чай, красные овощи и фрукты, оранжевые фрукты, газированные напитки ограничить мучные изделия. Объем жидкости для кормящей матери должен составлять 2 л. и более.

О восстановлении фигуры после родов

Первые месяцы — как минимум 6 недель после родов — сильные физические нагрузки противопоказаны, потому что организм мамочки очень истощен, и малышу нужно уделять очень много времени. К тому же вкус молока при занятиях сильными физическими упражнениями может измениться.

  • Качать пресс в первые 6 недель нельзя, потому что происходят восстановительные процессы в матке, и на брюшную стенку не стоит давать лишнюю нагрузку. Лучше всего по истечении 6 недель после родов заняться гимнастикой.
  • Если у вас было кесарево сечение, лечебную гимнастику необходимо делать в первые дни сразу после родов, для профилактики спаек в брюшной полости, а также заниматься ходьбой на свежем воздухе как минимум по часу 2 раза в день с малышом.
  • После кесарева сечения нужно носить послеоперационный бандаж. Он необходим для восстановления мышц после родов. Его носят несколько недель после родов, потом снимают, потому что мышцы должны трудиться.
  • Если была эпизиотомия, то нужно не садиться в течении 2-х месяцев, чтобы не разошлись швы, и упражнения в этот период делать только для верхней половины туловища. Интимная гигиена в области шва имеет значение в профилактике инфекций.

Подмываться нужно спереди назад, а также после каждого туалета. Прокладку надевать только после высыхания промежности. Умеренная физическая нагрузка способствует ускорению восстановления швов.

А также нужно не допускать запоров, принимать Дюфалак при необходимости для размягчения стула.

Вообще, об интимной гигиене в период послеродовых выделений стоит сказать, что в первые 6 недель после родов погрешности в ней могут привести к инфекциям репродуктивных органов женщины, тогда восстановительный период после родов значительно затянется.

  • Очень важен в восстановлении после родов сон и отдых молодой мамочки. Об этом стоит поговорить с родственниками женщины, попросить их по возможности помогать с малышом в первые несколько месяцев особенно.
  • Здоровый сон необходим для восстановления нервной системы, а также он помогает восстановить иммунитет, установить лактацию в достаточном количестве.
  • Если мамочка истощена психологически, малыш это чувствует и начинает беспокоиться.

Восстановление позвоночника и различных мышц после родов

Многие женщины в период беременности и сразу после родов жалуются на боли в пояснице, а также в шейном отделе позвоночника и плечевом поясе.

Боли в пояснице связаны с увеличением нагрузки на брюшную стенку в период беременности, за счет этого мышцы поясницы истончаются, также молодая мамочка часто поднимает ребеночка на руки, это также дополнительная нагрузка, как на поясницу, так и на плечевой пояс. В итоге дискомфорт появляется практически во всех отделах позвоночника.

Для восстановления позвоночника необходимо делать специальные упражнения:

  • Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Также необходимо укреплять осанку. В правильной и красивой осанке играет роль состояние ромбовидной мышцы, которая прикрепляется от позвоночника справа и слева к внутренним углам лопатки. А такжеочень важно состояние пояснично-крестцового отдела, для укрепления которого необходимо специальное упражнения «Натянутый нерв»:

  • Займите исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки вперед. Натяните себя в струну. Медленно отрывайте верхнюю часть туловища от пола. Без резких движений, насколько сможете. Следите, чтобы руки были подняты выше головы. Затем проделайте то же и с нижней частью тела. И, напоследок : одновременно поднимите и руки, и ноги. Каждое упражнение повторите по 10 раз.
Читать еще:  Клиника, диагностика и лечение стволового инсульта

Кроме того, для восстановления мышц спины и шеи после родов полезен массаж, можно для этого использовать массажную подушечку. Массаж можно делать лишь спустя 2-3 недели после родов.  Массаж повышает работоспособность мышц, это позволяет восстановить их тонус после родов.

Упражнения для брюшной стенки, так называемое «Дыхание кошки»:

  • Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.

Для укрепления мышц промежности необходимо использовать упражнения Кегеля: сжимать и расслаблять мышцы промежности, что позволит их восстановить и избежать такого осложнения как недержание мочи и опущение органов малого таза.

Восстановление внутренних органов после родов

Около 1,5 месяцев после родов происходит инволюция матки, которая сопровождается кровянистыми выделениями, лохиями. Это сопровождается сокращением матки и болевыми ощущениями. В этот период родильнице при необходимости даже назначают антибиотикотерапию и сокращающие средства, во избежание инфекции, а также для ускорения процесса инволюции матки.

Происходит установление лактации, и женщине необходимо беречь себя, дабы не заболеть маститом, воспалением молочных желез. В первое время после родов иммунная система ослаблена, и риск инфекции, как молочных желез, так и матки, повышается.

  • Необходимо тщательно соблюдать рекомендации врача, а также режим сна/бодрствования и диету для кормящей матери с достаточным количеством жидкости и витаминов, чтобы успешно пройти этот сложный послеродовой этап с малышом.
  • Беременность и роды влияют на положение кишечника, что часто приводит к запорам. Для того, чтобы этого избежать необходимо употреблять достаточное количество клетчатки, а также можно употреблять уже упоминаемой мной препарат Дюфалак, он содержит лактулозу, необходимое питание для кишечных бактерий

Изменения со стороны сердечно-сосудистой системы после родов

Перед родами у женщины начинает активно работать свертывающая система, чтобы защитить женщину во время родов от избыточной кровопотери. Это может после родов вызвать риск тромбов, а также боли в ногах, отеки, дискомфорт при ходьбе. Можно использовать компрессионные чулки, а также кремы на основе трав, если мамочка кормит. Желательно обратиться к специалисту.

После родов могут появиться проблемы с печенью, особенно после погрешности в диете. Обязательно в данном случае необходимо сдать биохимический анализ крови: АЛТ, АСТ, ЩФ, билирубин. И сделать УЗИ печени и желчных протоков.

Если нет камней, и вы кормите грудью, можно попить желчегонные травы: кукурузные рыльца, тысячелистник (начать с небольшой дозировки и следить за проявлениями аллергии у малыша).

А также хороший препарат Хофитол, ну и конечно соблюдать диету для кормящих мамочек.

Геморрой

Растущая матка еще во время беременности давит на внутренние органы и затрудняет отток крови из вен прямой кишки, после родов проблема обостряется и могут появиться кровянистые выделения во время акта дефекации. Необходима щадящая диета, чтобы поберечь вены прямой кишки, а также можно использовать очень популярные свечи Релиф.

  • Восстановление организма полностью зависит от многих факторов: от возраста женщины, от состояния ее здоровья до беременности, от того как протекала беременность и как прошли роды.
  • Если женщина молода и здорова, то роды только укрепят ее здоровье, они обеспечивают гормональный всплеск, необходимый для правильной работы женского организма, ее репродуктивной системы.

Если женщина больна была до родов хроническими заболеваниями, то и беременность, и роды могут несколько ухудшить ее состояние, и восстанавливаться она будет несколько лет.

В заключении хотелось бы еще раз отметить, что молодая мамочка должна спать не менее 8 часов в сутки, гулять на свежем воздухе не менее двух часов в день, делать гимнастику, пить большое количество жидкости (минимум 2 литра),  употреблять мясо, рыбу некоторых сортов, овощи, фрукты в пищу. И общаться только с позитивными людьми, избегать любого негатива, в т.ч. просмотр новостей. Врачу не помешает провести разъяснительную работу с родственниками, рассказать, как важно поддерживать молодую мамочку первый год-два, пока малыш не подрастет.

Правильное восстановление после родов: с чего начать, что учитывать?

Став мамой, женщина не перестает желать быть красивой. Но далеко не ко всем сразу возвращается прежняя форма. Наоборот, чтобы снова стать привлекательной, нужно прилагать усилия. С чего начать восстановление после родов, чтобы не навредить здоровью и получить результат?

Первые недели после родов

В первое время большее значение, чем внешний вид, приобретают здоровье и самочувствие. И сама реабилитация касается скорее восстановления функций организма, которые менялись в период беременности. Важно также наладить лактацию, ведь это не только условие здорового развития малыша, но и помощь в возвращении формы груди, объемов тела.

Женщина должна контролировать:

  • Выделения из влагалища. Поначалу они будут обильными, но с тенденцией к уменьшению и осветлению цвета. Эти лохии – признаки очищения матки. Если они не сокращаются, идут со сгустками, нужно обратиться к врачу раньше установленного срока осмотра.
  • Эмоциональное состояние. Женщин после родов часто беспокоит уныние, желание плакать. Это пройдет быстрее, если наладить режим, высыпаться.
  • Состояние внутренних половых органов. Они скорее заработают в обычном режиме, если женщина не будет залеживаться в постели. Важно наладить лактацию, это тоже способствует нормализации баланса гормонов, а значит, обеспечит очищение матки, восстановление цикла после родов. Он первое время будет переменчивым, при частых кормлениях возможно отсутствие менструации несколько месяцев.
  • Швы, если имеются. Первое время они будут побаливать. Швы на промежности могут мешать мочиться, вызывая дискомфорт, или беспокоить во время дефекации. При них особенно важно избегать запоров, то есть следить за питанием (употреблять чернослив и пить много воды). Можно принимать «Парацетамол», чтобы снять боль.

Помогаем восстановиться телу

По мере улучшения самочувствия, в проблеме, как восстановиться после родов, большее значение приобретает внешний вид. Здесь есть несколько аспектов, которые могут беспокоить. Но решать проблему необходимо комплексно, не форсируя события.

Живот

Бандаж после родов

Даже если женщина не набрала за беременность лишний вес, ее живот может оставаться и после родов выпуклым. Это естественно, ведь мышцы растянуты и ослаблены, то же произошло и с кожей. А заниматься всерьез спортом, чтобы подтянуть их, пока нельзя.

  • Выручит ношение бандажа. Это приспособление можно надевать сразу после родов. Если другие объемы тела сохранились прежними, или вес вырос менее, чем на 12 кг, размер бандажа должен им соответствовать. В случае, когда новая масса тела выше этого значения, выбирать приспособление нужно большей величины. Носят бандаж часов по 8 — 10 в сутки, снимая на ночь, в продолжение первых 2 месяцев.
  • Восстановление живота после родов обеспечивается и правильным дыханием. Эта гимнастика полезна только тем, кто рожал естественным путем. На вдохе живот выпячивают, на выдохе – вбирают в себя, так 10 — 15 раз подряд. Упражнение разрешено делать с первых дней по нескольку раз в сутки.
  • Иногда объем не убирается из-за диастаза, то есть расхождения мышц. Проверить наличие проблемы можно в лежачем положении с приподнятыми ногами, нащупав ладонью расстояние между краями. В этом случае убрать выпуклый живот помогут специальные упражнения либо операция.

Грудь

Восстановление груди после родов напрямую связано с лактацией. Женщина, которая кормит ребенка до 1 — 1,5 лет, скорее вернет ей хорошую форму. Это произойдет с наименьшими потерями для груди и состояния связок, кожи, если:

  • делать контрастные водные процедуры для молочных желез, чтобы стимулировать кровообращение;
  • ухаживать за кожей для избегания растяжек, трещин на сосках с помощью специальной косметики;
  • делать мягкий массаж, чтобы не было уплотнений, боли, застоя молока;
  • выполнять упражнения для укрепления мышц.

Диета

Когда спрашивают, с чего начать восстановление после родов, прежде всего следует обращать внимание на питание.

От него зависит лактация, общее самочувствие, обмен веществ, работа внутренних органов, а значит, и внешний вид. Жесткая диета исключается полностью.

Она ослабит организм, приведет к утрате молока и плохому самочувствию. Питание для похудения недавно родившей женщины должно отвечать следующим принципам:

Рекомендации Польза
Частота не менее 5 раз в день Есть новоиспеченная мама должна понемногу, чтобы калории хорошо усвоились, не отложилась «про запас». Желательны перекусы между основными приемами пищи фруктами, кефиром, йогуртом.
Меньше калорийной пищи Жирное, сладкое, мучное, фастфуд не нужны сейчас ни маме, ни ребенку. Обоим требуются витамины, микроэлементы, белки, «медленные» углеводы, то есть фрукты и овощи, постное мясо, каши, супы. Полезнее всего вареная и сделанная на пару пища.
Больше жидкости Восстановление фигуры после родов без этого невозможно. Вода, компоты, разбавленные соки, чаи способствуют ускорению обмена веществ, сжиганию лишнего жира. Жидкость нужна для выработки молока и нормального стула.

Если соблюдать эти условия, лишний вес медленно, но неуклонно будет уходить.

Волосы

Главная проблема с волосами – интенсивное выпадение. В этом виноват баланс гормонов, приводящий к ослаблению луковиц. Меньше страдают от этого кормящие, у них равновесие веществ приходит к норме более плавно. Вернуть волосам густоту помогут:

  • питание с достаточным объемом белка и витаминов группы B;
  • короткая стрижка, которая облегчит нагрузку на луковицы;
  • укрепляющие маски (сырой желток + 1 ч. л. сливочного масла, держать полчаса).

Рекомендуем прочитать статью о восстановлении волос после родов. Из нее вы узнаете о причинах выпадения волос, способах их восстановления, эффективности рецептов народной медицины.

Физическая нагрузка

Полноценные занятия спортом в первые недели после родов, конечно, недопустимы. Нагрузка ограничивается прогулками с малышом, домашними делами. Но спустя 6 — 8 недель можно делать упражнения для восстановления после родов:

  • Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ладони к животу. Выдохнуть, втянув живот и слегка надавив на него. Медленно вдохнуть, отпустив мышцы пресса. Повторить 10 раз.
  • Лечь, как в первом упражнении, но руки должны быть за головой. Приподнять таз вверх, задержаться так на 2 — 3 секунды, медленно опустить. Сделать 10 повторов.
  • Встать на четвереньки, сильно опершись на ладони и стопы. Поднимать вверх таз, выпрямив ноги и руки. Проделать 10 раз.
  • Лечь на бок, опершись на ладонь, рука выпрямлена. Отделить таз от пола и чуть приподняться, задержавшись. Сделать 10 повторов на обеих сторонах.

Витамины для здоровья мамы

Витамины для восстановления после родов нужны не только из продуктов. Организму требуется восполнение недостающих веществ препаратами.

Сейчас молодой маме необходимы витамины группы B, K, E, C, PP, A, множество микроэлементов. Они помогут укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, сосудов, нормализовать работу половой системы, пищеварение и метаболизм.

Существуют специальные комплексы для мам:

  • «Элевит»,
  • «Витрум Пренатал»,
  • «Феррум Лек»,
  • «Алфавит».

Какой именно состав выбрать, следует спросить у врача.

Когда в доме маленький ребенок, очень трудно выкроить время для себя. Но при правильном режиме это возможно и даже необходимо. Ведь уход за внешностью – элемент здоровья и хорошего самочувствия.

Ссылка на основную публикацию